Tôi phải làm sao để không bị mất ngủ?

Hiện nay tôi 33 tuổi thường hay bị mất ngủ. Nếu đi ngủ trước 10h thì ngủ được tớ sáng, còn nếu sau 10h thì không ngủ được phải thức tới 2-3 tiếng sau mới ngủ được, hoặc đang ngủ mà bỗng dưng thức giấc thì cũng 2-3 tiếng sau mới ngủ được. Bác sĩ cho hỏi tôi phải làm gì để không bị mất ngủ
[url=]Tôi phải làm sao để không bị mất ngủ?[/url]

Chào bạn!
Mất ngủ đang là vấn đề xảy ra thường xuyên với rất nhiều người. Đặc biệt trong khoảng thời gian một vài thập niên gần đây số người ở độ tuổi trẻ bị mất ngủ ngày càng nhiều. Nguyên nhân gây mất ngủ có thể chia thành 2 nhóm:
1. Mất ngủ do sinh hoạt:
- Do hút thuốc lá, uống nhiều cà phê, do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất kích thích...
- Do rối loạn lịch thức ngủ trong ngày, như lịch làm việc thay đổi bất thường, làm việc theo ca không thường xuyên, do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
- Do căng thẳng lo âu nhiều trong học tập, làm việc, trong cuộc sống hàng ngày.
- Do phân bổ giờ giấc ngủ không hợp lý, ngủ ngày quá nhiều.
Ngoài ra, theo sự phát triển tâm sinh lý ở mỗi người, chu kỳ thức ngủ sẽ thay đổi dần theo tuổi tác. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ sẽ ít dần, có khuynh hướng ngủ muộn hơn và thức dậy sớm hơn. Tuy nhiên, vấn đề quan trọng nhất là chất lượng của giấc ngủ, sau khi ngủ dậy phải cảm thấy tinh thần sảng khoái, phấn chấn, thích làm việc.
2. Mất ngủ do nguyên nhân thực thể:
- Do dùng thuốc để điều trị bệnh: Như các thuốc điều trị đau đầu Migrain có chứa cafein, thuốc chống viêm như corticoide, thuốc lợi tiểu v.v...
- Do bệnh lý: Các bệnh lý gây mất ngủ như đau đầu do viêm xoang, do tăng huyết áp, đau do viêm loét dạ dày tá tràng, đau do Zona, đau do kích thích thần kinh, đau trong bệnh khớp xương v.v... Việc điều trị phải chú ý vào nguyên nhân gây bệnh.
- Do loạn tâm thần chức năng hoặc thực thể, hoặc do trầm cảm.
Điều trị chứng mất ngủ chủ yếu là điều trị triệu chứng, kết hợp với điều trị nguyên nhân nếu xác định được nguyên nhân gây mất ngủ. Bạn thường xuyên bị mất ngủ. Trước mắt, để việc điều trị hiệu quả hơn bạn cần xác định được nguyên nhân chủ quan gây mất ngủ và loại bỏ những nguyên nhân này. Để có giấc ngủ tốt hơn bạn nên:
- Tạo một môi trường tốt cho giấc ngủ
Việc có một môi trường với nhiệt độ thích hợp, không gian thoải mái sẽ giúp cho bạn dễ nghỉ ngơi hơn. Bạn nên cố gắng đầu tư cho chiếc giường, bộ chăn gối tốt nhất trong khả năng của mình. Khi nằm ngủ bạn đừng mặc đồ chật và bó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy rất bí bách và điều này chỉ làm bạn thêm khó ngủ. Tốt nhất là hãy tắt đèn khi ngủ hoặc chỉ để một nguồn ánh sáng dịu như đèn ngủ. Nếu bạn ngủ vào buổi sáng hoặc không tránh được ánh sáng thì hãy cố gắng quay ra phía ít sáng nhất, thử sử dụng bịt mắt.
- Thư giãn đầu óc: Hãy thả lỏng cơ thể bạn, nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Những bệnh nhân mất ngủ mãn tính thường rất sợ buổi tối vì họ nghĩ rằng có thể sẽ không ngủ được và thông thường nếu càng lo sợ thì giấc ngủ càng khó đến, do đó hãy nghĩ đến giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và thanh thản thì nó sẽ đến một cách bình yên. Nếu trong ngày có những vấn đề chưa giải quyết xong thì hãy gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải quyết chứ không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải quyết vấn đề.
- Tập luyện hợp lý: Tốt nhất là nên tập thể dục vào sáng hoặc chiều sớm, không nên tập trong vòng 3 tiếng trước khi ngủ vì như vậy sẽ làm giảm sự tiết melatonin (giúp điều hòa giấc ngủ).. Và để có một giấc ngủ tốt vào buổi tối bạn không nên ngủ vặt vào ban ngày. Nếu bạn cần nghỉ ngơi bằng một giấc ngủ ngắn, giấc ngủ này không nên kéo dài quá 15 phút. Tắm nước ấm trước giờ đi ngủ 15 phút cũng là một cách cơ thể thư giãn, khi tắm xong, hãy đi ngủ ngay.
- Về chế độ ăn uống, bạn có thể ăn nhẹ những đồ ăn có chứa carbohydrate, canxi, một chút protein trước khi ngủ. Những đồ ăn được gợi ý đó là chuối, bơ, đâu phộng, đồ uống từ sữa, bánh mì ngũ cốc. Bạn không nên ăn quá no và cũng không được để bụng đói, cả hai điều này sẽ đều gây khó khăn cho giấc ngủ. Các món ăn cay, nóng, quá nhiều protein cũng không được khuyên dùng.
- Thuốc: việc sử dụng thuốc để điều trị mất ngủ cần theo chỉ định của Bác sĩ chuyên khoa.
Chúc bạn mạnh khỏe!